Proteína é estrela da nutrição, mas especialistas alertam para equilíbrio com fibras

A proteína vive seu momento como a maior tendência da nutrição, impulsionada pelas redes sociais. Dietas com alta quantidade desse nutriente se tornaram comuns, a ponto de a estrela de reality show Khloé Kardashian lançar sua própria marca de pipoca proteica. Em geral, o consumo de proteína é importante e saudável, mas cientistas sugerem que muitas pessoas estão ultrapassando o limite recomendado.

Ao lado dos carboidratos e das gorduras, a proteína é um dos macronutrientes essenciais da dieta. Ela se diferencia por ser a única fonte de aminoácidos, componentes fundamentais para o organismo.

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Durante a digestão, as proteínas dos alimentos são decompostas nesses aminoácidos, que desempenham diversas funções: ajudam na formação e manutenção da massa muscular, na produção de hormônios, no fortalecimento do sistema imunológico e até no cuidado com a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.

“Quando você consome mais proteína do que o seu corpo precisa, ele não consegue armazenar o excesso”, disse Michelle Cardel, nutricionista e professora adjunta da Universidade da Flórida, em entrevista à CNN dos Estados Unidos. “O corpo simplesmente elimina o excesso pela urina ou o transforma em energia ou gordura.”

De acordo com a especialista, para a maior parte das pessoas saudáveis, o consumo adicional de proteína não traz prejuízos, mas também não oferece benefícios extras depois que a quantidade necessária já foi atingida. O que faz diferença, ressalta, é manter um bom equilíbrio entre proteínas e fibras, algo essencial para a longevidade e a manutenção da saúde e do bem-estar ao longo da vida.

Em alguns casos, exagerar na proteína sem equilibrar com fibras pode levar ao ganho de peso ou a problemas digestivos. O chefe do departamento de Cirurgia Colorretal da Clínica de Cleveland, nos EUA, afirma que a constipação está entre os sintomas mais frequentes e pode desencadear diversos outros desconfortos. Por isso, especialistas recomendam uma dieta rica em fibras, com ingestão diária de cerca de 25 a 35 gramas, sempre acompanhada de boa hidratação para favorecer a saúde intestinal.

Equilibrando proteína e fibras

A recomendação diária de ingestão de proteína para homens e mulheres é de aproximadamente 0,8 grama por quilo de peso corporal. Esse valor, estabelecido conjuntamente pelo Departamento de Agricultura e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, corresponde à quantidade mínima necessária para que pessoas relativamente sedentárias atendam às suas necessidades básicas.

Na prática, isso significa que alguém com 68 quilos, por exemplo, precisaria de cerca de 68 gramas de proteína por dia, quantidade considerada suficiente. Porém, vale destacar que necessidades específicas podem variar conforme a idade ou objetivos, como perda de peso.

A nutricionista afirma que quem deseja perder peso, especialmente quem utiliza canetas emagrecedoras com moléculas GLP-1, como Ozempic, Wegovy e Mounjaro, deve mirar em pelo menos uma grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente.

Ela ressalta que a proteína atua no desenvolvimento muscular, mas não é o fator determinante. O ganho e a manutenção da massa dependem sobretudo da prática regular de treinamento de resistência, que é o estímulo principal para a construção dos músculos.

Tipos de fibras alimentares

Existem dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel está associada a benefícios para a digestão, pois absorve água e se transforma em uma substância gelatinosa durante a digestão. Esse tipo está presente em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões e algumas frutas e vegetais.

Já a fibra insolúvel não se dissolve em água e contribui para aumentar a frequência e o volume das evacuações, sendo encontrada em farelo de trigo, vegetais e grãos integrais.

Pesquisas indicam que manter um equilíbrio entre proteínas e fibras pode ajudar a controlar o peso ou até favorecer a perda de peso. Um estudo publicado no Obesity Science and Practice em 2024 concluiu que pessoas em processo de emagrecimento que aumentaram a ingestão de proteína e fibras enquanto reduziram o consumo calórico tiveram melhores resultados.